Baner 600x80
Понеделник, 28 Август 2017 12:28

5 причини за емоционалния глад и как да се справим с него


iStock 000071571589 Medium53Eмоционалният глад е специфичен, напада ни ненадейно и за да се справим с него, трябва да открием причините, които ни карат да не спираме да мислим за парчето шоколадова торта или невероятния чийзкейк в сладкарницата до офиса.
Идентифицирайте вашите причини за емоционално хранене


Замислете се в кои ситуации прибягвате до комфорта на храната? Най-емоционалното хранене по принцип е свързано с неприятни емоции, но също така може да бъде предизвикано и от положителни емоции (като награда за постигането на дадена цел, отбелязването на радостно събитие, празник или среща със скъп приятел). Ето някои често срещани причини за емоционално хранене:


• Стресът
Забелязали ли сте как стресът ни кара да огладняваме? Това не е само в ума ни. Когато стресът е хроничен, това води до високи нива на хормона кортизол. Кортизолът предизвиква глад за солени, сладки и пържени храни, от които получаваме незабавен прилив на енергия и удоволствие. Колкото по-неконтролируем стрес имаме в живота си, толкова по-голяма е вероятността да го облекчаваме с хранене.


• Емоционално запълване
Храненето може да бъде начин, с който временно да заглушим негативните емоции - гняв, страх, тъга, самота, обида, срам. Никой не иска да изпитва такива чувства и храната се явява като обезболяващо средство.


• Скука и чувство за празнота
Случвало ли ви се понякога да ядете от нямане какво да правите? Или да ядете, за да запълните някаква празнина в живота си? Чувствате се неизпълнен и празен и храната е нещо, с което може да запълните устата и времето си. В момента тя ви изпълва и отнема вниманието ви от основните чувства и неудовлетвореност в живота.„


• Навици от детството
Да се върнем към детските спомени. Със сигурност се е случвало, когато се представим добре в училище, да ни наградят със сладолед, да получим парче сладкиш, когато сме тъжни, или мама да ни направи пирожки в неделя сутрин просто от любов. Тези емоционално базирани хранителни навици от детството са много трайни и си ги носим и в зряла възраст. Възможно е някои от тези хранителни навици да се задвижват от носталгия и скъпи спомени - например семейна вечеря в неделя, когато се хапват пържени картофки и пица, или спомени как помагаш на мама да приготви от нейните ароматни курабийки.

• Социално общуване
Да хапвате с други хора, е приятно и отнема стреса, но също може да доведе до преяждане. Например ако поръчате различни неща по средата на масата и всеки си взема, е трудно да определиш колко точно си изял, а и някак добрата компания насърчава прекаленото ядене. Понякога другите дори те подканят да хапваш, ако не си особено активен. В друга социална ситуация може да преядеш от нервност например, защото когато се храниш, не се налага да говориш и да общуваш с другите.

Намерете други начини да храните вашите чувства
Ако не знаете как да управлявате емоциите си по начин, който не включва храна, няма да бъдете в състояние да контролирате хранителните си навици за много дълго. Диетата, базирана на правилно и научно обосновано отслабване, често се проваля, защото няма контрол върху хранителните навици. Тя не работи, когато сте свикнали да храните емоциите си незабавно и веднага с нещо сладко и висококалорично.


За да се спре емоционалното хранене, трябва да се намерят други начини за справяне с емоциите. Трябва да намерим алтернативи, които да ни носят удоволствие и изпълват емоционално, без да включват нездравословно хранене.

Как да се справим с емоционалното хранене

Няма да се лъжем, че е лесно - все пак това си е хранително разстройство, не по-малко мъчително от другите. Но ако ние сами не се справим със собствените си демони, няма кой друг да ни помогне. Най-важното е да започнем промяната в мисленето си, след което ще дойде и промяната на физическо ниво.
Анализирайте! Анализирайте причините, за да намерите правилната отправна точка! Трябва да знаете откъде тръгвате и къде отивате. Веднъж разбрали това, може да изберете способите, които работят най-добре при вас. Нека да видим какви са алтернативите, когато изпитаме глад, който не идва от празния стомах:

Алтернативи на емоционалното хранене:

За мен най-добрата и универсална алтернатива за справяне с негативни емоции е спортът. Физическите действия и особено аеробната дейност с продължителност поне 30 мин. стимулира мозъка да произвежда хормона на щастието.
• Ако сте депресиран и самотен, винаги може да се обадите на някого, който ви кара да се чувствате добре, да си поиграете с домашния любимец или да разгледате албум с любими снимки.
• Ако сте загрижени, излезте някъде навън, отидете на танци или на кино.
• Ако сте изчерпани, може да се поглезите с чаша горещ чай, топла вана и ароматни свещи.
• Ако сте отегчени, прочетете хубава книга, намерете някоя забавна комедия или направете нещо, което отдавна планувате, но все не достига време.

Опитвайте се да отлагате храненето
Повечето емоционални консуматори се чувстват безсилни пред желанието и глада. Понеже са се опитвали в миналото да се противопоставят на това чувство и не са успявали, смятат, че не притежават воля за това. Истината е, че имаме много по-голяма власт над апетита си, отколкото си мислим. Емоционалното хранене има тенденция да е автоматично и безсмислено. Преди да се осъзнаеш какво правиш, може да си преполовил тирамисуто в хладилника. Но ако се опитаме да го отложим във времето с 5 минути, може да осмислим това желание и да вземем друго решение. Не си казвайте, че няма да го изядете, защото забраната поражда най-голямото желание, просто го отложете малко във времето. Докато изчаквате, помислете какво се случва с вас емоционално и дали парчето торта ще реши проблема. Това ще ви помогне може би да промените стереотиопа и следващия път да вземете друго решение.

Научете се да приемате чувствата си, дори най-лошите
Докато на пръв поглед може да изглежда, че основният ви проблем е, че сте безсилни пред храната, емоционалното хранене всъщност произтича от несправянето с емоциите си. Вие не се чувствате способни да се справите с чувствата в главата си, така че ги туширате с храна.

8 стъпки за справяне с емоционалното хранене
Вероятно повечето от вас са изяли нещо в последните няколко часа. И вероятно не може да си спомните всичко, което сте яли, а камо ли усещането от това хранене, защото доста често го правим машинално, докато работим, четем, гледаме телевизия. Когато се концентрираме върху храненето, без да правим нищо друго в този момент, можем много по-лесно да контролираме апетита и да се справим с желанието за хапване на нездравословни храни.


1. Направете списък, по който да пазарувате - по този начин ще избегнете импулсивното пазаруване и ще може да заредите количката само с нужните полезни продукти.
2. Спазвайте часовете на хранене – ако пропуснете хранене, може така да освирепеете от глад, че да погълнете първото нещо което видите, а и да прекалите с количествата.
3. Намалете порцията – опитайте се да следите грамажа поне на око, като начало може да си сервирате в по-малка чинийка.
4. Оценете храната си - не нападайте веднага чинията, а си дайте 1-2 мин. да съзерцавате храната и благодарете за възможността да имате хубава храна на масата или за това, че може да я споделите с любими хора. Нека храненето е ритуал, а не просто запълване на стомаха.
5. Носете всичките си сетива за хранене - обръщайте внимание на цветовете, ароматите, текстурата, а когато дъвчете храната, се опитайте да идентифицирате всички съставки, особено подправките.
6. Яжте малки хапки – за да усетите вкуса на храната, трябва да отхапвате малки хапки, а не да тъпчете устата си. Опитайте се да оставяте прибора си между хапките.
7. Дъвчете старателно – дъвчете всяка хапка поне по 20 пъти, така ще се заситите с по-малко и по-бързо.
8. Яжте бавно – опитайте се да отделяте достатъчно време, за да се нахраните спокойно, колкото и да нямате време. Когато се храните бавно, много по-добре ще усвоите храната, отколкото ако я изгълтате на един дъх.


Ако имате нужда от помощ при съставянето на хранителния си режим, може да видите как става изготвянето на fitpersona.com/regimes/

Цвета Капитанова

Последна редакция Понеделник, 28 Август 2017 12:38
blog comments powered by Disqus

miniland

MN

banner-moeto-bebe-opt

single parent200

300x300_9_plus-01

1-bebeta

fitpersona

Kuhni Bulgarche New logo final

Попитай специалиста

Ugrinova-homeopatia Д-р Зорка Угринова

Лекар хомеопат
www.phytolek.com

Член на Управителния съвет на Българската медицинска хомеопатична организация. Преподавател по хомеопатия към Европейска школа по клинична хомеопатия. Тя е и медицински консултант на преводни книги и учебници по хомеопатия и автор на редица научно-популярни статии. В своята лечебна практика д-р Угринова прилага и фитотерапия, нутритерапия и други природосъобразни методи на лечение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пазaрувайте лесно онлайн

9plus_logo-01

Магазини