Baner 600x80
Понеделник, 29 Май 2017 14:17

Как да скачаме на въже?


jumprope-largerfile1Скачането на въже е страхотно кардио упражнение, което гори много калории – над 100 калории за 10 мин. – и има много допълнителни ползи за организма, особено ако се изпълнява правилно.
В тази статия ще видим защо скачането на въже е полезно, как да скачаме правилно, как да изгаряме максимално калории със скачане и колко точно е добре да скачаме.

 

Защо да скачаме на въже?
• Това е упражнение, при което изгаряме много енергия, без да натоварваме сериозно ставите (разбира се, ако го изпълняваме правилно – вижте правилата по-долу).
• Натоварваме интензивно едновременно горната и долната част на тялото – най-вече краката (особено прасците!), дупето, рамената, китките, стягаме и корема. Изграждаме мускули, а мускулите увеличават метаболизма.
• Повишаваме здравината на костите – затова скачането на въже се препоръчва за предотвратяване на остеопороза.
• Ставаме издържливи, гъвкави, подобряваме координацията (очи-ръце-крака) и баланса на тялото си.
• Въжето е лесно преносимо, може да съчетаваме скачането с играта на децата, разговор с приятелка, гледане на тв предаване...
Правила за скачане на въже
Много момичета казват, че се задъхват, когато скачат на въже. Ами това е като всеки спорт – ако го правиш неправилно, се мъчиш без голям смисъл, а в същото време изглежда, че другите го правят с такава лекота... И така:
• Загрейте, за да предотвратите контузии. Може да си направите стандартния стречинг преди тренировка, ако сте навън – ходете бързо за 10-ина минути.
• Една от основните грешки е да се скача твърде високо. Отскачайте не повече от 3-4 сантиметра от пода - толкова, колкото да премине въжето под ходилата ни.
• Лактите приберете до тялото колкото може по-плътно. Само китките се въртят.
• Регулирайте дължината на въжето – при настъпване с крак и изпъване на въжето, дръжките трябва да достигат не по-високо от гърдите. При скачането долната част на въжето трябва да се отблъсква в земята.
• Скачайте на пръстите си, петите не трябва да докосват земята.
• Подберете добри спортни обувки, които осигуряват поддръжка на ходилото, особено в предната част на ходилото.
• Не скачайте върху дебел килим или трева, за да избегнете възможни контузии. По-добър вариант е постелка, паркет, меко гумирано покритие (каквото има по стадиони, тенис кортове).


Колко да скачаме за максимален ефект?
Започнете с кратки тренировки и удължавайте. Ако досега не сте скачали, не се впускайте веднага да правите 20-30 мин. скачане, започнете с 5-10 минути. Ако почнете да се задъхвате – починете и след това подновете. Опитвайте да увеличавате периода на скачане с примерно 1 минутка всеки следващ път, докато стигнете 30-40 минути на тренировка.
Ако ви е отегчително да скачате 40 мин. (за мен лично разнообразието при тренировките е ключ към постоянството с тях), направете 10-15 мин. скачане, след което изпълнете някоя от тренировките за корем или дупе, след това поскачайте отново 10-15 минути.
За начало препоръчвам да започнете да скачате с два крака, след което да смените – два подскока само с единия крак, два само с другия, след това скачайте с различни крака и високо вдигнати колена. Може да правите извивка в кръста, докато скачате с два крака (вижте снимката малко по-горе), да кръстосвате ръцете – всичко, което съумявате да правите, скачайки.
Тъй като е добре да хванете някакво темпо при скачането, е хубаво да си пуснете ритмична музика и да скачате с нея, за да не правите големи паузи между подскоците. Започнете с 1 подскок на секунда, след това пробвайте да стигнете до 2 подскока на секунда.
Много е важно скачането да ви е приятно и интересно, затова опитайте да го правите навън, с приятелки, с децата си. Всяко нещо, което чувстваме като задължение, като нещо трудно и неприятно, рано или късно ще изоставим. А целта ни е да поддържаме добра форма като начин на живот, а не за даден кратък период, нали така?
Бъдете здрави и винаги в настроение за една интересна и изпотяваща тренировка – до скоро!

Цвета Капитанова

fitpersona.com

Последна редакция Понеделник, 29 Май 2017 14:26
blog comments powered by Disqus

3

baner 300x300px

baner 300 300

MN

banner-moeto-bebe-opt

single parent200

300x300_9_plus-01

1-bebeta

fitpersona

Kuhni Bulgarche New logo final

Попитай специалиста

Ugrinova-homeopatia Д-р Зорка Угринова

Лекар хомеопат
www.phytolek.com

Член на Управителния съвет на Българската медицинска хомеопатична организация. Преподавател по хомеопатия към Европейска школа по клинична хомеопатия. Тя е и медицински консултант на преводни книги и учебници по хомеопатия и автор на редица научно-популярни статии. В своята лечебна практика д-р Угринова прилага и фитотерапия, нутритерапия и други природосъобразни методи на лечение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пазaрувайте лесно онлайн

9plus_logo-01

Магазини